Tập cơ lưng dưới tại nhà

Với những bài tập cơ lưng dưới tại nhà này, bạn không cần phải tốn thời gian, chi phí cho phòng thể hình. Nhưng vẫn sẽ sở hữu được 1 vùng cơ lưng săn chắc, khoẻ mạnh. Đặc biệt, những động tác này khá dễ để thực hiện. Bất cứ ai cũng có thể áp dụng.

Tập cơ lưng dưới có tác dụng gì?

Lưng dưới là phần cơ quan trọng có tác dụng bảo vệ xương sống. Và tăng cường sức mạnh các nhóm cơ khác cho cơ thể của bạn. Nhưng khi tập gym, đa số gymer đều bỏ qua phần cơ quan trọng này.

Các chuyên gia thể hình cho biết, tập lưng dưới thực sự rất quan trọng và cần thiết để giúp cơ thể của bạn luôn khỏe khoắn. Cụ thể, những tác dụng của tập cơ lưng dưới bao gồm:

  • Tăng thêm sức mạnh cơ bắp: Luyện tập các bài tập cơ lưng dưới giúp phát triển cơ lưng dưới cùng các nhóm cơ liên quan khỏe mạnh hơn. Sức mạnh và độ dẻo dai cho phần lưng dưới được cải thiện rõ rệt.
  • Bảo vệ cột sống chắc khỏe hơn: Thường xuyên tập cơ lưng dưới sẽ giúp cột sống của bạn chắc khỏe hơn. Các bài tập lưng dưới này sẽ nâng cao hiệu quả bảo vệ xương khớp. Nhất là vùng xương cột sống, phòng ngừa những chấn thương hoặc các bệnh tật liên quan đến các vùng xương.
  • Đem đến sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể: Lợi ích tiếp theo của tập cơ lưng dưới là tạo ra sự cân đối, hài hòa giữa các cơ bắp của cơ thể. Người tập kết hợp tập luyện đồng đều và hài hòa giữa các nhóm cơ ngực, cơ vai để tổng thể cơ thể phát triển cân đối và khỏe mạnh.
  • Tăng cường sự liên kết giữa nhóm cơ trên và cơ dưới: Tập cơ lưng xô và cơ lưng dưới tại nhà có tác dụng giúp tăng cường khả năng liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới. Phần cơ lưng dưới nằm tại vị trí giao nhau giữa thân trên và thân dưới. Nên đóng vai trò liên kết để tăng cường sức mạnh. Khi toàn bộ cơ thể có sự liên kết chặt chẽ thì cơ thể sẽ giữ được vẻ đẹp khỏe mạnh như mong muốn.

Sau khi đã tìm hiểu tập cơ lưng dưới có tác dụng gì rồi, hãy tiếp tục khám phá các bài tập cơ lưng dưới tại nhà siêu hiệu quả dưới đây nhé.

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà SuperMan

SuperMan là bài tập cơ lưng dưới tại nhà khá đơn giản, không cần tạ và còn có khả năng giúp phát triển 2 nhóm cơ phụ là cơ đùi sau lẫn cơ mông. Để thực hành bài tập này được an toàn thì bạn có thể sử dụng thêm 1 chiếc thảm tập Yoga và nằm lên khi tập. Cách thực hiện bài tập cơ lưng dưới này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập, hai tay ép sát lại và duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau và hai mũi chân chạm xuống thảm.
  • Tiếp theo, nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện thao tác. Chú ý, thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân có thể chạm nhẹ hoặc không chạm sàn.

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà Stiff Leg Barbell Good Morning

Stiff Leg Barbell Good Morning là bài tập phức hợp sử dụng đòn tạ và đem đến lợi ích rất lớn cho nhóm cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông. Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

  • Đầu tiên, đứng trên sàn nhà, tạ đòn ở trên vai và 2 gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.
  • Từ từ cúi lưng xuống và đầu hướng về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn nhà.
  • Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng dưới này. 

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà Deadlift

Deadlift là bài tập cơ lưng dưới tại nhà vô cùng tuyệt vời và được rất nhiều người ưa thích, áp dụng luyện tập. Ngoài hỗ trợ tập cho lưng dưới thì bài tập phức hợp này còn rất hữu ích cho các nhóm cơ như cơ đùi sau (chính), cơ mông, cơ lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và cơ cẳng tay. Với Deadlift có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và sau đây là bài tập Deadlift cơ bản nhất dành cho lưng dưới:

  • Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, khom người xuống và 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hướng ra trước hay xen kẽ đều được. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai.
  • Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 chút khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra. Để nguyên tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây.
  • Thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
  • Đặc biệt chú ý, bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển. Ngoài ra, với những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này.

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà Hyperextensions

Hyperextensions là bài tập cơ lưng dưới tại nhà có tác dụng giúp giảm mỡ và tăng cơ vô cùng hiệu quả. Để thực hiện tốt nhất bài tập này, bạn cần có chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập gym dạng Hyperextensions. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm lên ghế hyperextension, đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới và 2 tay giữ trước ngực. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập lưng dưới này thì bạn có thể ôm thêm một bánh tạ trước ngực.
  • Thở ra và uốn lưng xuống (chú ý lưng luôn thẳng) cho đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng lại. Lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra.
  • Hít vào và từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Nếu không có ghế Hyperextensions thì bạn có thể dùng ghế tập tạ phẳng và nhờ ai đó giữ chân của mình ở sau.

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà Quad Superman

Quad Superman là bài tập nâng cánh tay và chân giúp ổn định các cơ lõi, củng cố cột sống và phần lưng dưới. Bài tập này cũng được coi là bài tập cơ lưng dưới tại nhà an toàn và hiệu quả nhất. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành như sau:

  • Bạn bắt đầu trong tư thế khuỵu gối xuống sàn nhà, chống 2 bàn tay vuông góc với sàn nhà. Lưu ý, nên trải thảm Yoga xuống sàn để bảo vệ tay chân không bị trầy xước hay đau nhức.
  • Nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, rồi từ từ hạ cả 2 xuống đất.
  • Nâng thẳng tay trái, chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả 2 xuống đất.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập.
  • Chú ý, trong toàn bộ quá trình tập, hãy đảm bảo giữ xương chậu vuông góc với đùi, cổ dài và khuỷu tay mềm mại.

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà One Leg Front Bridge

One Leg Front Bridge cũng là bài tập gym không cần dụng cụ hỗ trợ. Giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông. Đồng thời, tăng cường sức mạnh phần thân trên cho cơ thể rất rõ rệt. Bài tập này rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà, đơn giản mà hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập cơ lưng dưới này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 bàn chân xuống xuống sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng các ngón chân đặt xuống sàn, đặt tay lên quả bóng ngay dưới ngực. Bụng hóp lại, tay thẳng, xương chậu vuông.
  • Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn khoảng 12 inch. Giữ cơ thể trên một đường thẳng thẳng, để lưng ở vị trí phẳng. Sau đó, đưa các ngón chân trở lại sàn.
  • Hoàn thành động tác nâng chân phải trước khi chuyển sang chân trái. Lặp lại số lần tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập cơ lưng dưới tại nhà Y Extension

Y Extension là bài tập cơ lưng dưới tại nhà, thích hợp cho mọi đối tượng. Để luyện tập bài tập gym này đạt hiệu quả cao, bạn cần giữ cột sống thẳng tự nhiên, không cong, cằm hếch với cổ thẳng. Hướng dẫn cụ thể các bước thực hành bài tập cơ lưng dưới này như sau:

  • Đầu tiên, nằm úp mặt xuống ngực, bụng và hông để trên quả bóng, 2 tay ôm lấy quả bóng, đưa tay lên trời, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
  • Nâng ngực lên khỏi bóng với tư thế thẳng đứng. Đồng thời, đưa 2 tay lên cao tạo thành hình chữ Y lớn, quay mu bàn tay ra ngoài, ngón tay cái hướng lên trời.
  • Chú ý, khi tập luyện không để bóng nảy lên hoặc xuống bóng trong mỗi lần thực hiện. Lặp lại số lần tùy theo thể lực của bạn.

Một số lời khuyên khi tập cơ lưng dưới tại nhà

  • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kéo giãn cơ trước khi tập luyện có thể khiến cơ bắp trở nên yếu đi cũng như chậm hơn. Và điều này không làm giảm khả năng chấn thương. Thay vào đó, bạn nên tập trung khởi động trước.
  • Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thử dùng trọng lượng của cánh tay hoặc cơ thể, hoặc bắt đầu với quả tạ nặng từ 1 đến 2kg. Bạn có thể tăng dần trọng lượng khi đạt được sức mạnh ở cơ tay và cơ lưng. Nếu bạn không thể tăng trọng lượng, thì cũng không sao cả. Điều quan trọng là bạn nên cung cấp một ít kháng lực để vận động.
  • Tư thế đúng là một phần quan trọng trong tập luyện. Tập cơ lưng dưới tại nhà sai cách có thể dẫn đến chấn thương, hoặc tác động không đúng đến các cơ khác. Cơ lưng rất dễ chấn thương, vì vậy bạn cần phải hết sức cẩn thận.
  • Đối với các bài tập cơ xô, bạn cần phải siết chặt cơ vai. Điều này sẽ tách biệt các nhóm cơ xô để đạt được sự co cơ tối đa, đồng thời tăng cường hoạt động của cơ thể và ngăn ngừa sự căng cơ ở vai.
  • Tập luyện ở một không gian thoáng đãng trong nhà để không bị bất kỳ thiết bị nào cản trở. Và bạn không cần suy nghĩ về việc di chuyển chúng ra chỗ khác trong mỗi buổi tập.

Trên đây là 7 bài tập cơ lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất cùng với 1 số lời khuyên khi thực hiện chúng. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu. Và với những bài tập này thì bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng. Chúc bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *