Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi là đủ

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi đang là vấn đề được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay. Để có 1 thân hình khỏe khoắn, 1 cơ bụng hoàn hảo, bạn phải tốn rất nhiều thời gian và công sức để đầu tư cho việc luyện tập. Tuy nhiên, giờ đây bạn chỉ cần tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi là cũng sẽ nhanh chóng đạt được những gì bản thân mong muốn rồi. Chần chừ gì nữa mà không khám phá ngay những bí kíp đã được bật mí trong bài viết này.

Bài viết liên quan: Các bài tập cơ lưng dưới tại nhà hiện nay

Contents

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi thì có hiệu quả không?

Có khá nhiều lý do dẫn đến việc thân hình bạn không thon gọn, xồ xề, mất cân đối. Có thể do chế độ ăn uống không khoa học, mỗi ngày bạn nạp quá nhiều năng lượng. 

Chưa kể, việc lười tham gia các hoạt động thể chất như chơi thể thao và không chịu tập thể dục đều đặn. Do cơ địa của các mẹ không dễ phục hồi lại sau khi sinh em bé.

Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng không tốt đến vóc dáng mà còn gây nguy hại đến sức khỏe của bạn. Dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp,…Vì thế, bạn hãy nhanh chóng “đánh tan” mỡ thừa vùng bụng vì việc tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi dưới đây nhé.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với chống đẩy toàn thân (tập Plank)

Khởi động với tư thế đơn giản nhưng cực hiệu quả cho việc giảm mỡ vùng bụng nữ giới.

Các bước tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi, được thực hiện như sau:

– Nằm sấp trên sàn rồi từ từ nâng cơ thể như tư thế chống đẩy. Hai khuỷu tay đặt vuông góc với sàn. Thực hành hít đất chống đẩy bằng khuỷu tay. Tập khoảng  25-30 nhịp nghỉ 30 giây.

– Chuyển tư thế nghiêng mình, dùng khuỷu tay một bên chống vuông góc xuống sàn, duy trì tập 15 nhịp thì đổi bên.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với bài tập chống đẩy toàn thân đơn giản đúng không?

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với hít đất với xà đơn treo tường đặt sàn

Với một chiếc xà đơn, ngoài công dụng để đu, nín, văng, thì còn có thể dùng làm dụng cụ hỗ trợ tập hít đất.

Các bước thực hiện:

– Đặt úp chiếc xà xuống, hai tay nắm chặt xà, tư thế tay dang rộng hơn bả vai, mũi chân chạm nền. Lòng bàn tay không đặt vuông góc với ngực, nên đặt chếch về phía trên.

– Thực hiện các thao tác chống đẩy thông thường kết hợp thở đều, đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng

Gập bụng đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ thừa, mang lại hiệu quả tốt.

Các bước thực hiện như sau:

– Nằm thẳng người, hai tay giơ cao qua đầu, hít vào đồng thời dùng lực bật phần thân trên dậy

– Gập người cúi xuống sao cho trán chạm vào đầu gối.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi và động tác này cũng rất dễ thực hiện. Vì thế hãy kiên trì nhé.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng ngược

Bài này có thể các bạn sẽ tập dễ dàng hơn, và nó tập vào phần cơ bụng dưới cho các bạn.

  1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng giúp đặt dọc ngang hông.
  2. Co gối lên 90 độ và tiếp tục đưa lên cao gần ngực nhất có thể và nâng lưng dưới lên, đồng thời thở ra
  3. Hít vào và hạ chân xuống đến khi đùi vuông góc sàn thì thực hiện lại.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi 1

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng trên bóng Stability

Chúng ta bắt đầu thêm một chút khó khăn hơn cho các bài tập gập bụng cho nam lẫn nữ này thôi nào.

  1. Chuẩn bị một trái bóng Stability và đặt lưng của bạn lên. 2 chân giữ trên sàn đùi và cẳng chân vuông góc. Nằm ngửa hết sức có thể lên bóng, 2 tay giữ bên thái dương
  2. Thở ra và căng cơ bụng gập người lên vuông góc sàn.
  3. Hít vào và ngửa người ra sau về vị trí ban đầu.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng kiểu bơi ếch

  1. Bạn sẽ bắt đầu ngồi trên sàn, 2 gối co.
  2. Ngửa người ra sau 1 chút và co gối lên sát ngực, vòng 2 tay ôm lấy cẳng chân kéo về gần ngực. Nhớ thở ra.
  3. Duỗi 2 chân ra và giữ cách sàn khoảng 20-30cm đồng thời 2 tay mở rộng sang 2 bên. Hít vào.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với nằm đạp xe đạp

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với nằm đạp xe đạp khi mới đầu tập chậm. Lúc quen rồi bạn hãy tăng nhịp độ lên để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng được tốt hơn.

  1. Nằm ngửa, 2 tay giữ ở đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên
  2. Căng cơ bụng nâng thân người lên, nâng 2 chân lên và xoay người để cùi chỏ trái chạm gối chân phải, thực hiện xen kẽ 2 chân liên tục.

Nằm đạp xe đạp là bài tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi là bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vùng bụng săn chắc.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với nghiêng chân gập bụng bên

Bài tập này sẽ giúp cho phần cơ liên sườn của bạn được săn chắc lại

  1. Nằm ngửa, gập chân và xoay về một bên. Thân trên vẫn thẳng.
  2. Thở ra và nâng người lên càng cao càng tốt.
  3. Hạ xuống và thực hiện lại, sao đó đổi bên,

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng cao

Nâng cao hơn một chút của gập bụng cơ bản bằng cách là bạn sẽ nâng thân người lên thẳng hoàn toàn để ngực chạm vào gối của mình.

gập bụng cao mở rộng chân

Bạn mở rộng 2 chân như cánh bướm với lòng bàn chân chạm vào nhau, người nằm ngửa, 2 tay đặt qua đầu.

  1. Thở ra và đưa 2 tay tới trước để tạo đà đồng thời căng cơ bụng mà nâng thân người lên thẳng lưng.
  2. Nằm ngửa ra về vị trí ban đầu và hít vào.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng chạy bộ

  1. Nằm ngửa chân duỗi thẳng với 2 cẳng tay để bên hông vuông góc sàn.
  2. Thở ra, nâng thân người lên đồng thời đánh tay trái sang bên phải và co gối phải lên chạm vào tay trái.
  3. Trở về vị trí ban đầu và hít vào, thực hiện cho bên còn lại.

Xem thêm: Cách tập cơ vai tại nhà an toàn hiệu quả

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng đẩy ngược (Dragon Flat)

Đây là một bài nâng cao cho cơ bụng của bạn đấy.

  1. Nằm ngửa trên ghế sao cho phần chân nằm ngoài ghế. 2 tay nắm chắc mép ghế dưới đầu.
  2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên, gối từ vị trí co đẩy lên thẳng và nâng luôn lưng lên tạo thành góc khoảng 60 độ chỉ có phần vai và đầu giữ trên ghế.
  3. Hạ xuống càng chậm càng tốt và nhớ hít vào.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng ngược thẳng chân

  1. Nằm ngửa, 2 tay giữ trên sàn, 2 chân ép sát đưa lên vuông góc sàn.
  2. Thở ra căng cơ bụng đẩy hông lên nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
  3. Hạ xuống và hít vào sau đó lặp lại.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng hình chữ V

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi 2

Bài tập gập bụng này không những giúp cho các bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ đùi nữa.

  1. Nằm ngửa với 2 tay duỗi thẳng qua đầu và chân cũng vậy.
  2. Thở ra và căng co bụng gập cùng lúc 2 tay và 2 chân lên sao cho mũi bàn tay chạm mũi bàn chân. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ V

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với gập bụng chữ V với bóng

Thực hiện tương tự như bài gập bụng trên, 2 tay bạn sẽ cầm trái bóng và chạm vào mũi bàn chân khi gập người lên.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với nằm sấp gập bụng trên bóng

  1. Đặt một trái bóng trên sàn và đặt phần bụng của bạn lên đó, 2 chân mở rộng bằng vai và giữ trên mũi chân. 2 tay giữ bên thái dương.
  2. Thở ra và gập người xuống càng sâu càng tốt.
  3. Ngửa người lên về vị trí ban đầu.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với xoay hông kiểu nga

  1. Ngồi trên sàn và 2 gối co tự nhiên.
  2. Ngửa người ra sau 1 chút, trụ bằng 2 gót chân, chắp 2 tay vào nhau và thẳng tay.
  3. Xoay người sang bên phải, sau đó về bên trái.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với xoay hông kiểu nga với bóng

Cách thực hiện như bài gập bụng trên, 2 tay bạn chỉ cần cầm thêm một quả bóng nhỏ mà thôi.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với nằm ngửa gập bụng kéo cắt

Bài tập gập bụng này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt sẽ giúp cho bụng của bạn đốt cháy mỡ thừa rất nhanh.

  1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ dọc bên hông.
  2. Nâng 2 chân lên sau đó căng cơ bụng và di chuyển 2 chân len xuống nhu động tác đi bộ.

Cố gắng giữ thẳng lưng và chân khi thực hiện động tác.

Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với plank nghiêng co gối – Side Plank Crunches

  1. Nằm nghiêng sang bên trái, trụ bằng cẳng tay trái, tay phải giữ bên thái dương, chân phải đặt trên chân trái.
  2. Thở ra, co gối phải đồng thời co tay phải chạm cùi chỏ vào gối.

Phương pháp tập cơ bụng tại nhà 

Tập các bài liên tục không nghĩ thành 1 vòng tập,

Tập từ 2 đến 4 vòng mỗi ngày, nghỉ giữa các vòng tập 20 giây.

Mỗi tuần tập 3 lần

Các bài tập đều phải thực hiện 20 rep, riêng bài plank sẽ thực hiện trong 20 giây.

Tập không nghỉ giữa các bài tập sẽ ép cơ bụng phải vận động liên tục nên sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn. 

Vậy là chúng ta đã kết thúc các bài tập gập bụng cho nam lẫn nữ tại nhà rồi, các bạn muốn có bụng phẳng, eo thon hay 6 múi thì hãy bắt đầu đưa nó vào danh sách tập luyện hằng ngày của mình ngay nhé! Tập cơ bụng tại nhà chỉ 6 phút thôi với những động tác rất đơn giản. Bất cứ ai cũng có thể áp dụng để đánh tan mỡ bụng. Lấy lại vóc dáng hoàn mỹ.

Xem thêm các bài viết tại chuyên mục fitness.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *