Top 10 bài tập cơ bụng dưới tại nhà

Cơ bụng săn chắc là điều mà ai cũng ao ước sở hữu với các bài tập cơ bụng dưới tại nhà. Tuy nhiên, chẳng phải ai cũng có điều kiện để đến các phòng tập chuyên nghiệp, nhận được sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm. Hiểu được nỗi lòng đó, bài viết này sẽ giúp các bạn nhanh chóng có được cơ bụng số 11 hoàn mỹ. Chỉ với các bài tập cơ bụng dưới tại nhà sau đây.

Bài viết liên quan: Cách tập cơ vai tại nhà an toàn hiệu quả

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ

Nếu đang tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập gym nào thì bài tập cơ bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ sau đây sẽ rất hữu ích cho bạn. Tuy các bài tập này đều không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng nhưng hiệu quả giảm mỡ cho vòng eo và giúp vòng 2 săn chắc của nó là vô cùng tuyệt vời. Cụ thể, các bài tập bụng dưới không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà Reverse Crunch

Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng nhanh chóng và nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo như huấn luyện viên thể hình chia sẻ, động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản và nó có thể dùng để tập cho cả những người mới tham gia tập bụng. 

tập cơ bụng dưới tại nhà

Chi tiết các bước thực hiện cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đặt sang 2 bên của thân (hai tay giữ cố định trên sàn tập) hoặc đặt sau gáy. Nâng hai chân lên sao cho hai đùi vuông góc với sàn, hai chân khép lại và giữ song song với sàn.

– Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và đẩy hông ra khỏi mặt sàn. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực. Giữ ở vị trí co trong 1 giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

– Thực hiện 12 đến 20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp thì có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập cơ bụng dưới tại nhà này.

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà Ab V Hold

Ab V Hold hay còn gọi là gập bụng chữ V. Đây là bài tập cơ bụng dưới tại nhà nhìn có vẻ đơn giản. Nhưng động tác của nó khá nặng nếu như bạn thực hiện trong thời gian kéo dài. Các bước thực hiện chi tiết như sau:

– Đầu tiên, nằm thẳng trên sàn nhà. Đặt 2 bàn tay song song, bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.

– Gồng phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà Ab Pulse Ups

Ab Pulse Ups dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy chân lên cao”. Và Ab Pulse Ups là bài tập có tác dụng rất tuyệt vời cho nhóm cơ bụng dưới, đồng thời giúp mông săn chắc. Các PT có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì bài tập này còn giúp mông bạn căng tròn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm tập Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông.
  • Nếu bạn chọn nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập cơ bụng dưới này.
  • Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới. Và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Lưu ý, không được cong chân khi thực hiện động tác này.
  • Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng 1 giây rồi hạ xuống từ từ và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.
  • Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần yêu cầu.

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà Flat Oblique Crunche

Nếu nhắc đến các bài tập cơ bụng dưới tại nhà, thì không thể bỏ qua động tác đình đám này. Đây được xem là một trong những cách tập cơ bụng dưới mang lại hiệu quả rõ rệt nhất. Chỉ cần bạn thường xuyên luyện tập và thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng tìm lại được vẻ đẹp quyến rũ và khỏe khoắn của mình.

Cách thực hiện:

  • Nằm lên mặt sàn, đặt tay phải trên bụng và tay trái phía sau đầu. Co đầu gối lên một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Tiếp tục nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đưa người về phía bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Sau đó, bạn thực hiện ngược lại với phía bên kia.
  • Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần tùy thể lực.

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà Plank

Plank được xem như là bài tập cơ bụng dưới tại nhà được yêu thích nhất. Nguyên nhân đây là bài tập có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng và tối đa nhất. Bạn có thể thấy động tác này ở bất cứ đâu, từ công viên, đến phòng gym và ngay tại nhà. Và không cần bất kì dụng cụ nào phức tạp.

tập cơ bụng dưới tại nhà

Cách thực hiện:

  • Nằm úp trên sàn giống với tư thế khi bạn tập luyện hít đất.
  • Chống hai khuỷu tay lên mặt sàn để chống đỡ trọng lượng cơ thể.
  • Rồi mở rộng hai chân vừa phải và dùng các đầu ngón chân để bám lên mặt sàn.
  • Sau đó, bạn dần dần nâng cơ thể lên, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bạn tiếp tục giữ nguyên tư thế này từ 30 – 40 giây và hạ xuống.
  • Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần tùy thể lực cơ thể.

Xem thêm: Các bài tập workout tại nhà được ưa chuộng trong năm 2021

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà với đĩa trượt

Dùng miếng trượt (đĩa trượt) để tập cơ bụng dưới tại nhà là cách tập luyện rất hiệu quả và nó được rất nhiều gymer chuyên nghiệp áp dụng để rèn luyện. Dụng cụ đĩa trượt này hiện có bán ở nhiều cửa hàng thể thao và nó có giá rất rẻ nên bạn hoàn toàn có thể mua về để sử dụng tập bụng dưới tại nhà cho mình. Các bài tập cơ bụng dưới đơn giản với đĩa trượt mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

Bài tập Slider Plank to Pike

Slider Plank to Pike là bài tập dựa trên động tác Plank, có sử dụng miếng trượt để thực hiện động tác kéo chân về phía trước và có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh. Với bài tập này, bạn nên tập trên sàn gỗ hay sàn lát gạch để chuyển động được mượt mà hơn. Và nhớ dùng thêm dụng cụ để lót cẳng tay khi tập. Các bước cơ bản trong bài tập Slider Plank to Pike này như sau:

  • Bạn trong tư thế Plank cơ bản, tiếp xúc sàn bằng 2 cẳng tay và mũi chân đặt trên đĩa trượt. Ở vị trí bắt đầu thì toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ vị trí tay cố định, trượt cả 2 chân lên về phía ngực và đẩy mông lên cao. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng nhất có thể, nhưng nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, bạn có thể uốn cong đầu gối 1 chút. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Slider Bear Plank

Bài tập này gần giống với Slider Plank to Pike, giúp giảm mỡ bụng dưới rất tốt và nó chỉ khác ở cách thực hiện chuyển động của chân. Với bài tập này, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 đĩa trượt và vị trí tập luyện thuận tiện. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới tại nhà như sau:

  • Bắt đầu trong tư thế Plank cao tay, với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 mũi chân đặt trên đĩa xoay, 2 chân rộng bằng hông. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ cố định toàn bộ thân trên, uốn cong đầu gối lại và kéo chúng vào ngực để thực hiện động tác gập gối, thở ra khi thực hiện động tác này. Tiến lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Lưu ý, luôn giữ cho lưng và mông phải giữ nguyên vị trí, không được đẩy lên như bài tập ở trên.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà với xà đơn

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà với xà đơn cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều người áp dụng để tập luyện và trong đó có cả các gymer chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập bụng dưới này khá nặng. Và tốn nhiều công sức nên nó sẽ phù hợp để áp dụng cho các bạn có thể lực tốt. Nếu như đang sở hữu một chiếc xà đơn trong nhà, bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

  • Đầu tiên, bạn trong tư thế đu người trên xà đơn, tay thẳng và khoảng cách hai tay bằng ngang vai hoặc rộng hơn. Chân duỗi thẳng thẳng, xương chậu hơi đẩy ra phía sau.
  • Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân, thở ra trong khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co cao nhất trong khoảng 1 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà với ghế tập

tập cơ bụng dưới tại nhà

Decline Bench Reverse Crunch là bài tập cơ bụng dưới tại nhà khá nặng. Độ khó cao cùng với ghế tập bụng và hiệu quả nó mang lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Theo các chuyên gia thể hình, bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới được dày hơn nếu tập nặng, làm săn chắc nếu tập mức trung bình và giảm mỡ rất tốt khi tập ở mức độ nhẹ. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện như sau:

– Nằm trên ghế tập bụng, hai tay đưa về sau và giữ lấy thanh tay cầm cho chắc chắn. Hai chân ép sát vào với nhau, chân đưa thẳng lên ngang với thân người và mông hơi nhổm lên so với yên nằm của ghế. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Đưa 2 chân từ từ lên cao và nâng mông lên cho tới khi chân gần như vuông góc với mặt đất.

– Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng dưới này.

Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập luyện, bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn. Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tập cơ bụng dưới tại nhà mỗi ngày, bạn cũng có thể tập dụng dưới bằng các thiết bị thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập. Việc ăn uống đủ chất và có một giấc ngủ chất lượng cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới rất tốt.. Hy vọng những bài tập phía trên sẽ giúp ích thật nhiều cho các bạn trong công cuộc chinh phục cơ thể hoàn mỹ.

Xem thêm các bài viết tại chuyên mục fitness.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *