Hướng dẫn cách tăng cơ bắp tại nhà không cần đến phòng gym

Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng năng lượng tích cực, có nghĩa là bạn phải nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bạn cần khoảng 2.800 calo để xây dựng một pound cơ bắp, phần lớn là để hỗ trợ quá trình luân chuyển protein, có thể tăng lên khi tập luyện. Và để xây dựng khối lượng cơ một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn, bạn có thể tham khảo cách tăng cơ bắp tại nhà được bật mí ngay sau đây.

Tăng cơ là gì?

Tăng cơ là sự tiến triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và bổ sung dưỡng chất đủ đầy đem lại. Tăng cơ giúp cho thân thể cân bằng hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong quyến rũ cho những bạn nữ. Tăng cơ còn có nhiều ý nghĩa khác trong cuộc sống như giúp bạn thực hiện các công việc hàng  ngày dễ dàng hơn hơn trước, tăng thêm sức khỏe cho bạn…

Tiết lộ cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản, hiệu quả

1. Ăn sáng để giúp tăng cơ

Điều này cung ứng cho bạn nguồn năng lượng tức thời và giúp bạn no cho đến buổi ăn chính hoặc buổi ăn nhẹ tiếp theo. Nó cũng hình thành khuynh hướng: bạn sẽ có khuynh hướng ẩm thực tích cực hơn nếu ngày của bạn bắt đầu bằng một bữa sáng đủ chất và lành mạnh. Cá cược tốt nếu bạn đang nỗ lực tăng cơ là trứng, sinh tố và pho mát.

2. Cách tăng cơ bắp tại nhà – Ăn 3 tiếng một lần

Ăn đúng món vào đúng mốc thời gian là yếu tố quan trọng để giúp bạn tăng thêm trọng lượng cơ bắp của mình. Cách đơn giản nhất là ăn sáng, trưa và tối như bình thường, xen kẽ với các bữa ăn sau khi luyện tập, trước lúc đi ngủ và với hai bữa ăn nhẹ ở giữa. Bằng cách duy trì lượng thức ăn của bạn, điều đó có có nghĩa là bạn sẽ không bị đói, bởi ăn nhiều bữa nhỏ hơn so với một số bữa lớn sẽ làm giảm kích cỡ bao tử của bạn. Bạn sẽ mau chóng cảm thấy no hơn và vòng eo sẽ thon gọn lại. Đồng thời bạn cũng ít thèm ăn hơn. Không ăn trong thời khắc dài có thể khiến bạn ăn quá no vào buổi ăn kế tiếp hoặc nạp vào thân thể những thức ăn vặt không tích cực từ các loại thức ăn nhanh. Vì thế, để ngăn chặn bất cứ cảm giác thèm ăn nào, hãy ăn vào những khoảng thời gian cố định hằng ngày và cơ thể bạn sẽ đói vào những khoảng thời gian cố định đó.

3. Ăn protein trong mỗi bữa ăn để tăng trọng lượng cơ bắp của bạn

5 cách xây dựng cơ bắp tại nhà không cần bất kì dụng cụ nào

Bạn cần protein để dựng xây và giữ cơ bắp. Để đạt được điều này, bạn nên ăn tối thiểu 1g trên 454g cân nặng cơ thể. Đó là 200g / ngày nếu bạn nặng 91kg. Cách dễ nhất để sở hữu được lượng này là ăn nguồn protein toàn phần trong mỗi buổi ăn. Chúng gồm:

  • Thịt đỏ. Thịt bò, thịt heo, thịt cừu, vv
  • Gia cầm. Gà, vịt, v.v.
  • Cá. Cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu, vv
  • Trứng. 
  • Sản phẩm bơ sữa. Sữa, pho mát, pho mát, hạt quark, sữa chua, v.v.
  • Hãy thử các lựa chọn thực phẩm thuần chay, ví dụ như đậu lăng, đậu phụ, hạt và quả hạch.

4. Cách tăng cơ bắp tại nhà – Ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn

Hơn hết chúng (không phải tất cả) đều có lượng calo thấp: bạn có khả năng ăn no căng bụng mà không bị béo hay tăng trọng lượng. Trái cây và rau quả cũng có đủ đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp tiêu hóa, nhưng chỉ cần lưu ý kiểm tra hàm lượng đường trong một số loại trái cây.

5. Cách tăng cơ bắp tại nhà – Ăn chất béo tích cực

Chất béo lành mạnh cải thiện việc giảm chất béo và sức khỏe khi chúng tiêu hóa chậm. Đảm bảo bạn cân bằng lượng chất béo, ăn chất béo lành mạnh trong mỗi buổi ăn và tránh chất béo biến chuyển nhân tạo và bơ thực vật.

6. Uống nước để giúp tăng cơ bắp

Tập luyện sức mạnh làm thiếu nước do đổ mồ hôi, có thể làm giảm năng lực hồi phục của cơ và từ đó, nó sẽ không giúp bạn tăng trọng lượng cơ. Uống nước giúp phòng ngừa trạng thái mất nước nhưng cũng không gây cảm nhận đói vì khi bụng đói có khả năng khiến bạn nghĩ rằng mình đang đói.

7. Những bài tập cơ bản giúp tăng cơ bắp tại nhà

Cach tang co bap tai nha anh 1

Để giúp cơ bắp cắt nét, hỗ trợ đốt cháy calo, hãy thêm vào thêm các bài tập Cardio tại nhà để thiêu đốt mỡ thừa nhé.

Hít đất

Đối với thao tác này, bạn chỉ cần tập đúng và đều trong 8 tuần là sẽ thấy khác biệt đầy đủ về mọi mặt. Bài tập này tập trung vào cơ ngực, tay, vai sau. Chỉ cần thay đổi địa thế tay để đổi thay tác động vào từng nhóm cơ khác nhau, tay dạng rộng sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn. Hàng ngày chỉ cần tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp.

Tập plank

Plank là cách tập rất tốt cho hết thảy cơ trung tâm, và bạn có thể đơn giản cải biến để thử thách mình nhiều hơn. Vào phong thái chống đẩy. Nhưng thay cho úp hai lòng đôi bàn tay xuống đất, bạn tựa người trên hai cẳng tay. Siết cơ mông và duỗi thẳng xương sống — nếu làm đúng bạn có khả năng đặt một cây chổi giữa cổ và mông. Giữ phong thái này trong một phút, nghỉ dưỡng và lập lại hai lần nữa.

  • Side plank là cách tập khi bạn xoay thân thể về một bên, tựa người trên một cẳng tay và mặt ngoài của bàn chân bên đó. Bạn cũng phải giữ thẳng xương sống bằng cách tập kết giữ cao mông.
  • Phong thái plank chuyển sang chống đẩy: Khởi đầu ở phong thái plank với hai cánh tay đặt rộng bằng vai, hai bàn chân rộng ngang hông. Làm giảm người tựa trên hai cẳng tay, sau đó nâng người lên về tư thế plank buổi đầu. Tập 12 nhịp mỗi lần.

Trồng cây chuối tựa tường để xây dựng cơ vai và cơ lưng

Không dành cho người dễ mắc ói, tuy nhiên cách tập này rất tốt cho nhiều nhóm cơ. Để vào phong thái trồng chuối, bạn ngồi quay lưng vào tường. Đặt hai bàn tay lên mặt đất và từ từ “bước” chân lên tường. Từ đó, bạn dùng các ngón chân giữ thăng bằng và chầm chậm hạ đầu xuống đất, sau đó đẩy ngược lên trên để hoàn thành một nhịp. Nỗ lực tập ba lần, mỗi lần 10 nhịp đẩy.

Nếu cảm nhận sợ thì bạn có thể tự lừa mình bằng một chiếc bàn cao. Đặt hai bàn chân lên bàn với đùi và thân người vắt ngang qua mép bàn, đủ để bạn đặt hai đôi bàn tay trên mặt đất. Sau đó chống đẩy với đầu cúi thẳng xuống đất. Đó thường được gọi là chống đẩy mông cao.

Tập gập bụng để phát tiến cơ bụng và cơ trung tâm

Gập bụng vẫn là một trong những cách tập bụng tốt. Nằm ngửa với đầu gối gập lên và hai bàn chân áp sát mặt sàn. Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20 cm, để yên trong một giây, sau đó từ từ hạ trở xuống. Ngay lập tức bật lên lại, nhìn thẳng lên trời và thao tác chậm, thư thả. Nỗ lực tập 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.

  • Gập bụng thẳng chân: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, giơ hai cánh tay lên trần nhà và thực hiện động tác gập bụng, giữ chân thẳng. Hạ cánh tay xuống, cố gắng chạm ngón chân và rồi từ từ hạ người quay trở lại mặt sàn. Tập 10 nhịp.

Tập squat

Đứng với hai chân rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu và kéo căng cơ trung tâm. Chống hai đôi bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay trước mặt, tùy bạn thấy thế nào thoải mái hơn. Hạ người vào tư thế ngồi xổm cứ như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Bạn phải giữ thẳng lưng và đầu gối nằm thẳng hàng trên ngón chân, không nghiêng người về trước. Tập kết khi hạ mông. Lập lại 10 nhịp, sau đó tập thêm 2 lần sau khi nghỉ một lúc.

  • Đứng tấn một chân: Đặt một chân trước mặt và đặt chân còn lại ra sau lên một mặt phẳng như mặt bàn hay đi văng. Hạ người về tư thế ngồi xổm rồi nâng người về địa thế lúc đầu. Bạn có khả năng dang hai tay để giữ thăng bằng hoặc đặt hai tay lên hông. Tập 12 nhịp cho mỗi chân.

Tập gập bụng để phát triển cơ bụng và cơ trung tâm

Gập bụng vẫn là một trong những cách tập bụng rất tốt. Nằm ngửa với đầu gối gập lên và hai bàn chân áp sát mặt sàn. Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20 cm, giữ yên trong một giây, sau đó từ từ hạ trở xuống. Ngay lập tức bật lên lại, nhìn thẳng lên trời và động tác chậm, ung dung. Phấn đấu tập 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.

Gập bụng thẳng chân: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, giơ hai cánh tay lên trần nhà và thực hành động tác gập bụng, giữ chân thẳng. Hạ cánh tay xuống, nỗ lực chạm ngón chân và rồi từ từ hạ người trở về mặt sàn. Tập 10 nhịp.

Tập cardio đứt quãng cường độ cao để phát tiến nhanh cơ chân

Trong khi đa số mọi người không cho rằng cardio liên quan đến tiến triển cơ bắp, nhưng có nhiều bài tập mà bạn có thể gắn kết với nhau để có cơ chân mạnh, rắn chắc. Chọn 5-6 bài tập và tiến hành mỗi bài trong 60 giây. Nghỉ dưỡng 30 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp. Sau khi hoàn thiện cả thảy sáu bài tập, nghỉ ngơi 4-5 phút rồi lập lại 2-3 lần. Chân bạn sẽ cảm thấy nóng, nhưng bạn sẽ mau chóng có đôi chân mạnh khỏe:

  • Nhảy dang cả tay chân
  • Bước tấn trước
  • Burpee — nhảy dang tay chân sau đó thả người vào phong thái chống đẩy. Lập lại.
  • Chạy nâng cao đầu gối — bật từ chân này qua chân kia, mỗi lần bật nâng cao đầu gối lớn nhất có khả năng. Chân chạm sàn càng ít càng tốt.
  • Nhảy bật hai bên — nhảy qua một bên, đáp trên một chân, cong đầu gối, sau đó bật quay lại và đáp xuống trên chân kia.
  • Xoắn chếch eo
  • Nhảy lên hộp hoặc plyometric đơn giản.

Trên đây là tất tần tật những thông tin về khái niệm tăng cơ bắp cũng như liệt kê các cách tăng cơ bắp tại nhà dễ thực hiện. Hi vọng rằng bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích để xây dựng kế hoạch ăn uống, luyện tập phù hợp, giúp mang lại hiệu quả tăng cơ bắp nhanh chóng nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *