5 Giáo án tập thể hình tại nhà tốt nhất

Cần gì đi phòng gym khi đã có giáo án tập thể hình tại nhà siêu chất lượng dưới đây? Chỉ cần kiên trì áp dụng thì nhanh thôi, bạn sẽ sở hữu 1 thân hình hoàn hảo mà ai ai cũng phải trầm trồ khen ngợi.

Bài viết liên quan: Các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả trong năm 2021

Bạn đã biết gì về tập thể hình tại nhà?

Chúng ta sẽ bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập gym bao giờ luôn nhé. Vì không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

Bên cạnh đó, mặc dù bạn áp dụng giáo án tập thể hình tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được.

Chế độ ăn hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có protein, carb và fat. Bất kỳ bữa nào cũng nên có đủ 3 chất này (đặc biệt là protein) thì cơ bắp của bạn mới có đủ “lực” để hình thành và trở nên rắn rỏi được.

Nếu bạn không biết cách  tìm các loại thức ăn giàu protein thì có thể sử dụng Whey protein để hỗ trợ cơ thể. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein cao cấp để giúp xây dựng thể hình tốt hơn rồi đó.

Giáo án tập thể hình tại nhà có gì? 

Giáo án tập thể hình tại nhà này được thiết kế để luyện tập trong 3 ngày của tuần. Ở 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ tập các bài tập tăng cường sức mạnh với số lần lặp trong khoảng 6-8 lần.

Sau đó, chúng ta sẽ tăng mức lặp lên là 12 ở 2 tuần tiếp theo để tập phì đại cơ. Giữa các hiệp tập, bạn sẽ nghỉ khoảng 90 giây đến 2 phút trong tuần 1 và 2. Sau 4 tuần đầu thì thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây mà thôi.

Những bài tập đã được lựa chọn kỹ lưỡng để bạn có thể hoàn toàn tập được tất cả nhóm cơ chính mà không cần các loại máy móc phức tạp như phòng tập.

Ở các ngày nghỉ, nếu có thời gian bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cardio để giúp cho quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức bền của mình nhé.

Bắt đầu thực hiện thôi nào.

Bài tập đầu tiên trong giáo án tập thể hình tại nhà là cơ ngực

Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.

Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.

Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.

giao an tap the hinh tai nha hit dat

Với cơ tay thì ta có bài tập gì?

Cơ tay sau

Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

  • Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
  • Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
  • Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạ xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn. Xem clip dưới đây để tập nhé.

Cơ tay trước

Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ ở đâu đây. Nếu bạn chuẩn bị được tạ bằng xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn.

  • Cách thực hiện là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
  • Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Tiếp theo là cơ vai

Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau để xem cách tập. Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

giao an tap the hinh tai nha hit xa don

Giáo án tập thể hình tại nhà cho cơ bụng 6 múi

Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào. Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập cực kỳ nổi tiếng đó là plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. 

Xem thêm: Các bài tập cơ lưng dưới tại nhà hiện nay

Những điều cần nhớ khi áp dụng giáo án tập thể hình tại nhà

Dù bạn tập ở đâu, ở không gian nào đi nữa thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn đâu.

Tìm hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tập 1 mình ở nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự tìm hiểu, chọn lọc thông tin để tập theo cho đúng.

Chuẩn bị những gì cho buổi tập?

Yêu cầu những người trong nhà không làm phiền bạn trong lúc tập. Nếu có con nhỏ, hãy nhờ ai đó trông hộ.

Có thể mở nhạc hoặc TV khi tập. 

Mặc trang phục phù hợp, thoải mái.

Luôn để gần nơi tập bình nước để bổ sung cho cơ thể.

Nhất định phải khởi động để làm nóng người, tránh bị chấn thương và đau nhức sau khi tập luyện. 

Bí quyết để duy trì giáo án tập thể hình tại nhà

Để duy trì được lịch tập luyện của giáo án tập thể hình tại nhà, các chuyên gia và HLV đã đúc kết 1 số kinh nghiệm để giúp bạn:

Thử thách bản thân để tránh nhàm chán

Không phòng tập, không thiết bị sẽ khiến bạn mất đi một phần động lực cần thiết. Do đó hãy chịu khó tìm tòi trên internet những bài tập mới để không bị nhàm chán.

Tìm 1 người tập chung

Khi chỉ có 1 mình, bạn rất dễ viện lý do “hôm nay mình bận, hôm nay mình mệt, hôm nay mình lười” nên nghỉ phép đã. Nhưng khi có người tập chung và cả 2 đã sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần, bạn sẽ khó lòng lười biếng được.

Hãy tìm một người bạn đồng hành và cùng họ lên giáo án tập thể hình tại nhà trong 1 tháng và hạn chế “bùng” tập.

Ghi chép lại quá trình tập luyện

Thường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo của bạn và ghi chép vào sổ hoặc 1 ứng dụng nào đó. Nếu bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh là cách tập và cường độ tập.

giao an tap the hinh tai nha hieu qua

Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dài

Bạn muốn giảm cân, thì sẽ chỉ áp dụng giáo án tập thể hình tại nhà cho đến khi cân nặng được như mong muốn?

Bạn muốn tăng vòng 3, đến khi nào vòng 3 đẹp rồi thì không tập nữa?

Đừng nên như vậy mà hãy nghĩ về việc tập luyện như một điều gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi bản thân đã có được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc lắm đấy.

Và nhớ là đừng quên giáo án tập thể hình tại nhà này phải đi đôi với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp ly nữa bạn nhé. Tập luyện thường xuyên và xây dựng chế độ dinh khoa  học, lối sống lành mạnh. Sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn. Bạn phải luôn chú trọng vào hai yếu tố này, và cùng phát triển song song. Chúc bạn thành công!

Xem thêm các bài viết tại chuyên mục fitness.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *