Cách tập cơ vai tại nhà an toàn hiệu quả

Cách tập cơ vai tại nhà là những gì bạn cần nếu muốn có một bờ vai thon gọn, săn chắc là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Khi có cơ vai đẹp, toàn bộ cơ thể như được “nâng cấp”. Giúp bạn trở nên thanh lịch, sang trọng gấp nhiều lần. Cũng như giúp bạn thỏa sức diện những bộ cánh hở vai, trễ nải,…Vậy cách tập cơ vai tại nhà như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất? Cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây để tìm câu trả lời nhé.

Mọi người phải nhớ khởi động làm nóng người thật kỹ trước khi bắt đầu nhé.

Khởi động

Bạn sẽ không cần tốn nhiều thời gian để làm nóng người. Nhưng nó lại có thể giúp phòng ngừa chấn thương và bảo đảm bạn có thể áp dụng hiệu quả các cách tập cơ vai tại nhà này.

Bài tập cardio

Tiến hành cardio cường độ chậm trong 5-10 phút là cách tối ưu nhất giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập đó. Chúng sẽ giúp bạn làm gia tăng nhịp tim, lưu thông huyết tới các bó cơ. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ, chạy hay thậm chí thực hiện các bài tập như Jumping Jacks.

Cách tập cơ vai tại nhà

Windmills

Đây là cách rất tuyệt để làm nóng cơ vai của bạn. Đứng thẳng, hai chân duỗi ra 2 bên, song song với sàn. Từ từ xoay tay theo vòng cung, chạm xuống chân bên kia. Thực hiện 30 giây/bên.

Nào giờ thì bắt đầu tập luyện các bài tập cơ vai tại nhà thôi nào. Bạn sẽ tác động vào vai mà không cần phải dùng nhiều sức đâu. Quá dễ phải không nào và bạn chỉ tiêu tốn khoảng 20-30 phút mà thôi.

Cách tập cơ vai tại nhà: Thực hiện theo vòng tròn. Mỗi động tác, hãy thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 1 phút. Nếu không đủ sức thực hành hết 1 phút, hãy nghỉ ngơi vài giây. Sau đó lặp lại cho tới khi nào hết thời gian. Nghỉ 1 phút giữa từng bài tập nhé.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Pullup (hít xà)

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Pullup (hít xà) được thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
  • Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người. Ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ bụng; thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hành động tác.
  • Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau. Khi kéo người lên, hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy mạnh người xuống. Mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
  • Ngừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn toàn nhé.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Pike Pushup

  • Tạo tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
  • Rồi đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành 1 hình chữ V ngược. Hai chân và tay duỗi càng thẳng càng tốt.
  • Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn.
  • Ngừng lại 1 giây, sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho đến khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Lặp lại.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Inverted Row

Với cách tập cơ vai tại nhà này, hãy chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn, có độ cao bằng hông. Cách thực hiện:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo hai tay thẳng xuống hoàn toàn, hai tay ở ngay trên vai. Hai chân đặt trên sàn, duỗi thẳng (mức độ khó) hay kéo hai chân sát vào thân người (mức độ dễ hơn).
  • Bắt đầu siết 2 vai vào nhau, sau đó tiếp tục kéo 2 tay để nâng ngực lên tới gần chạm thanh xà. Cố gắng giữ cổ tay thẳng, không để gập lại trong suốt hiệp tập nhé, thở ra dứt khoát.
  • Ngừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Pushup (hít đất)

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn, hơi rộng hơn và thẳng hàng với vai.
  • Siết cứng cơ mông và bụng lại trong suốt thời gian thực hiện bài tập cơ vai tại nhà này.
  • Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu.
  • Hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi nào ngực gần chạm sàn. Ngừng lại 1 giây, rồi đẩy ngược người lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt, thở ra dứt khoát. Đó là 1 lần lặp.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Side Plank

  • Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người. Thân người tạo nên hình chữ T.
  • Siết cứng toàn bộ cơ thể bằng cách siết cơ bụng lại. Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo ra 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.
  • Giữ yên và sau đó đổi bên.

Cách tập cơ vai tại nhà

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Crab Walk

  • Ngồi trên sàn, chống hai tay xuống sàn, ngay dưới vai. Bàn tay chống xuống sàn, gập gối. Duỗi hông sao cho có thể nâng lên khỏi sàn 1 tí. Đi 2 tay và chân về phía trước, di chuyển chân phải và tay trái theo nhịp và ngược lại. Giữ hông thấp và ngực ưỡn lên.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Push-Back Pushup

  • Đây là 1 trong những cách tập cơ vai tại nhà cực tốt vì cơ thể bạn bắt buộc cơ vai phải hoạt động hết năng suất để giúp đẩy thân người về phía sau.
  • Tạo tư thế hít đất, thân người thẳng, hít vào hạ thân người xuống, đẩy người ngược dậy quay trở lại tư thế hít đất và ngay lúc đó, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay.
  • Sau đó, quay trở lại tư thế hít đất.

cách tập cơ vai tại nhà

Cách tập cơ vai tại nhà với động tác chống đẩy với chân đặt cao

Số lượng: 10 – 15 cái x 3 – 4 hiệp

– Tác dụng: Cơ vai trước

Cách tập cơ vai tại nhà sẽ ảnh hưởng đến cùng lúc cả cơ vai trước và cơ ngực trên. Nếu bạn đặt chân càng cao, tác động vào cơ vai càng nhiều.

Cách tập cơ vai tại nhà với động tác cầm tạ giơ trước mặt

Số lượng: 10 – 15 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp

– Tác dụng: Cơ vai trước

Để tập cơ vai trước tròn đều và hoàn mỹ hơn, bạn nên có thêm bài tập cầm tạ đưa trước mặt. Bởi động tác này tác động vào phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước nhiều hơn. Động tác này cùng với động tác chống đẩy chân cao là đủ để tập vai trước.

Cách tập cơ vai tại nhà với động tác cầm tạ dang sang hai bên

– Số lượng: 10 – 15 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp

– Tác dụng: Cơ vai giữa

Khu vực vai này chiếm diện tích khá lớn nên không thể bỏ qua nếu bạn muốn cơ vai hoàn hảo. Cơ vai giữa dày sẽ giúp vai trở nên cao và rộng hơn.

Cách tập cơ vai tại nhà với động tác cúi người dang tạ

Số lượng: 8 – 12 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp

– Tác dụng: Cơ vai sau

Cơ vai sau thuộc nhóm cơ kéo và có kích thước nhỏ hơn so với hai nhóm cơ vai còn lại. Vì vậy, với bài tập này bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc rất nhẹ. Việc tập cả vai sau sẽ giúp cơ vai tròn đều tránh mất cân đối trước sau.

Cách tập cơ vai tại nhà với động tác nhún vai

– Số lượng: 8 – 12 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp

– Tác dụng: Cơ vai sau

Nhún vai sẽ tập cho cơ cầu vai vốn rất dễ bị bỏ quên. Mặc dù cơ cầu vai không liên quan nhiều đến bộ ba nhóm cơ vai chính nhưng cơ cầu vai đẹp sẽ giúp phần cổ áo trở nên đầy đặn và đẹp hơn đồng thời giúp cơ vai cân đối với cổ hơn.

Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập Feet Elevated Push Up

Cách tập cơ vai tại nhà này là một dạng bài tập biến thể của những bài tập hít đất cơ bản. Với Feet Elevated Push Up, khi đặt chân lên cao thì sẽ có những tác động cụ thể lên các vùng cơ như ngực, vai và bắp tay trước sau,… Khi bạn áp dụng những kiểu tập hít đất để có thể phát triển được cơ vai một cách tốt nhất. Bạn nên đặt chân mình kê lên 1 cái bục hoặc trên bậc cầu thang,… Tiếp đến bạn thực hiện chính xác theo các bước hướng dẫn dưới đây:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy và tay nâng lên. Mũi bàn chân được đặt lên trên bục. Và cho cả cơ thể được nâng lên. Lúc này bạn sẽ thấy cơ thể mình từ đầu đến chân đã tạo nên 1 đường thẳng. Với những người mới bắt đầu, nên chọn bục có độ cao vừa phải và tăng dần để nâng độ khó của bài tập.
  • Tiếp đó, bạn hạ thân xuống đến khi ngực chạm gần với sàn và hít vào rồi dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng.
  • Sử dụng phần cơ ngực rồi đẩy thân lên và trở về lại vị trí lúc ban đầu, siết ngực. Hãy thở ra khi thực hiện bước tập này nhé.
  • Ngưng thở khoảng 1 giây vào vị trí cơ cơ và tiếp tục lặp lại các động tác để thực hiện bài tập vai tại nhà cho đến khi số lần tập đạt yêu cầu.

Trên đây là cách tập cơ vai tại nhà được áp dụng cho cả nam và nữ tốt nhất. Còn đợi gì mà không bổ sung ngay vào danh sách các bài tập của mình đi nào! Để nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn, hãy thật siêng năng luyện tập nhé. Chúc các bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *