Các bài tập workout tại nhà được ưa chuộng trong năm 2021

Chẳng cần phải ra phòng tập, chẳng cần sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Với các bài tập workout tại nhà này, bạn hoàn toàn có thể tự mình tiến hành. Chúng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Mà còn giúp bạn nhanh chóng sở hữu dáng hình lý tưởng.

Có nên tiến hành các bài tập workout tại nhà không?

Ngày nay gym đã trở thành một bộ môn thân thuộc giúp rèn luyện sức khỏe và dáng vóc. Hình ảnh những chàng trai cơ bắp hay những chị em nóng bỏng khiến bao người mẩn mê và dẫn nhau đến phòng tập. Nhưng nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thì có cơ hội nào để… đẹp không? Có thể tập thể hình ngay tại nhà không là điều mà nhiều người băn khoăn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu liền thôi.

Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym

Dù là tập ở nhà hay ở gym thì đều có những điểm tốt và thiếu sót. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym có thể kể đến như:

  • Bạn sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập không nhiều, ở xa, thiết bị không đủ.
  • Bạn không đủ chi phí đến phòng tập.
  • Lịch học hoặc làm việc của bạn không phù hợp để đến gym.
  • Bạn không thích tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập ở nhà.
  • Bạn phải ở nhà trông con nhỏ.
  • Dịch bệnh COVID-19 dễ lan rộng.

2 điều cần nhớ khi thực hành các bài tập workout tại nhà

  • Dù bạn luyện tập ở đâu đi nữa, thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Chẳng phải đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn đâu.
  • Tìm hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tiến hành các bài tập workout tại nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự học hỏi, lựa chọn bài tập để tập theo cho đúng. 

Các bài tập workout tại nhà

Hướng dẫn thực hiện các bài tập workout tại nhà chi tiết nhất

Chuẩn bị không gian tập luyện và dụng cụ

Lựa chọn không gian rèn luyện

  • Bạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có nhiều quá vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.
  • Nếu bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích cỡ phòng. Tránh để phòng quá chật hẹp, làm mất khoảng không tập.
  • Nên lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su đặc để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương lớn để quan sát thao tác.
  • Biết mục tiêu của mình là gì. Bạn tập gym để tăng cân, sụt cân, rắn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh…? Có sẵn mục đích sẽ giúp bạn lên được lịch tập gym tại nhà, chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hợp.

Mua sắm dụng cụ cardio và fitness

Tập ở nhà không có nghĩa là tập “chay”. Bạn có thể tìm mua một vài dụng cụ để thực hành các bài tập workout tại gia đơn giản với giá không quá đắt đỏ. Một dụng cụ có thể tập được đa dạng bài tập. Bạn mua ở các cửa tiệm bán dụng cụ thể thao hoặc các shop online.

  • Foam Roller: Đây là con lăn dùng để xoa bóp phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nếu muốn không lãng phí, bạn tận dụng luôn một ống nhựa có kích thước gần giống, bọc trong 1 chiếc khăn bông rồi dùng là được.
  • Ab Roller: Ab roller gồm 1 bánh lăn gắn vào tay cầm, chuyên dụng để tập bụng.
  • Stability Ball: Quả bóng này thường thấy ở các phòng tập, bạn có khả năng mua về làm của riêng vì nó vận dụng được trong rất nhiều dạng bài.
  • Máy tập cardio: Máy chạy bộ, máy đạp xe… nhiều loại máy này thường có giá khá cao, nếu thực sự thích và có điều kiện thì bạn hãy sắm.

Sắm sửa công cụ tập sức mạnh

Nếu có những công cụ này thì bạn sẽ thực hiện được nhiều các bài tập workout tại nhà giúp cơ bắp rắn chắc hơn.

  • Ghế tập: Nên mua loại ghế có khả năng điều chỉnh chiều cao, và điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên, dốc xuống để ứng dụng được trong mọi bài tập.
  • Tạ đơn: Tập thể hình tại gia với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ xài.
  • Dây kháng lực: Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có khả năng thay thế tạ và máy tập.
  • Bao cát: Bạn có thể tự làm được mà không cần phải mua.
  • Xà đơn: Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, với điều kiện là nó đủ vững chắc.
  • Bánh tạ và thanh tạ: Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lượng.
  • Con lăn tập bụng: Đây là 1 công cụ tập cơ bụng cực kết quả hình dáng bánh xe nhỏ.

CHÚ Ý

Những dụng cụ trên chỉ là những gợi ý ưu ái nếu bạn muốn trang bị tốt cho việc thực hiện các bài tập workout tại nhà.

Bạn chẳng phải mua hết tất cả nếu hoàn cảnh không cho phép. Nhiều dụng cụ bạn có khả năng tự làm hoặc sử dụng những đồ dùng có sẵn.

Ngoài ra, vẫn có nhiều bài tập hoàn toàn chẳng cần công cụ cho bạn tham khảo.

Tận dụng những vật dụng có sẵn

Cầu thang: Nếu chẳng muốn chi tiền cho nhiều loại máy tập cardio thì hãy sử dụng chiếc cầu thang nhà bạn. 

  • Tường, sàn nhà, bàn ghế: Sử dụng cho các bài tập chống đẩy và biến thể.
  • Bóng: Dùng trong chống đẩy, crunches hoặc các bài tập cơ lõi khác.
  • Chổi, cây lau nhà khi cố định 2 đầu có thể dùng trong pull-ups ở tư thế nằm.

Lên lịch dự kiến tập hình thể tại nhà hiệu quả

Các bài tập workout tại nhà 1

Đặt mục tiêu và quan sát

Bạn nên đặt mục đích theo tháng, sau đó dõi theo qua các tuần.

Bạn cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người thế nào.

Hãy ghi lại những con số này vào sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại để sửa đổi lịch tập workout tại nhà cho phù hợp.

Cách chia lịch tập các bài tập workout tại nhà

Dù là tập ở đâu thì cũng phải có lịch cụ thể và thực hành theo cho đúng. Tùy theo thể lực mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi hằng tuần, mỗi buổi từ 1-2 giờ.

Bình thường chúng ta chia thành 2 nhóm cơ: nhóm cơ CHÍNH và nhóm cơ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ có nhiệm vụ phụ trợ.

Các nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập ở cường độ thấp trong 1 buổi tập (1-2 bài/buổi) cần nghỉ ngơi khoảng 48 giờ, tức là bạn không tập lại trong 2 ngày sau đó.

Các nhóm cơ hàng động ở cường độ cao (4-6 bài/buổi) thì cần nghỉ dưỡng tối thiểu 72 giờ, có nghĩa là 3 ngày.

Riêng cơ bụng bạn chẳng cần tập cả 1 buổi, chỉ nên dành 15 phút vào cuối buổi, khoảng 3-4 buổi/tuần.

Tổng hợp các bài tập workout tại nhà hiệu quả nhất

Bridge

Nhằm ảnh hưởng lớn vào phần lưng bụng của bạn, luyện tập thường xuyên các bài tập workout tại nhà này không chỉ giúp bạn có một vòng 2 rắn chắc khỏe mạnh, giảm mỡ mà còn giúp cột sống thêm cứng cáp.

Nằm ngửa, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay mở rộng hai bên giữ cơ thể ổn định.

Gồng bụng nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở hoàn toàn.

Chầm chậm quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chair Squat

Với sự phụ trợ đến từ một chiếc ghế, bạn có thể đủ tự tin để tiến hành các bài tập workout tại nhà an toàn. Bài tập workout tại nhà Squat giúp cho mông đùi ngày càng săn chắc và đẹp hơn, thu hút ánh nhìn của mọi người mỗi khi xuất hiện.

  • Bàn chân hướng mũi ra hai bên, mở gối, mở hông.
  • Có thể đặt tay trước ngực hoặc cầm vật thể nhẹ để làm quen trước với chuyển động.
  • Chậm rãi ngồi xuống ghế và đừng ngồi ở đó lâu hơn 1 giây.
  • Lặp lại chuyển động.

Knee Pushup

Quá quen thuộc với các bài tập workout tại nhà chống đẩy, nhưng ở đây sẽ điểm tiếp xúc của thân dưới với mặt sàn là đầu gối. Việc này giúp giảm trọng lượng cơ thể đè nén lên tay, thực hiện bài tập dễ dàng hơn dễ thích nghi hơn cho người mới tham gia tập luyện.

  • Vào tư thế chống đẩy bình thường và chạm 2 đầu gối xuống mặt sàn.
  • Hạ người xuống như thường trong tư thế lưng thẳng.
  • Khi ngực gần chạm đất thì đẩy người lên và lặp lại.

Stationary Lunge

Thích hợp với một ngày của thân dưới, bài tập workout tại nhà này chủ yếu phát triển cơ đùi trước hãy tập đều cả hai bên để có được sự cân đối thuần khiết.

  • Bước một chân lên trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa về sau cách người khoảng 1 bước.
  • Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn và ở đầu gối tạo một góc 90 độ.
  • Lặp lại động tác và đổi bên qua mỗi hiệp.

Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
  • Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

Straight-leg Donkey Kick

Các bài tập workout tại nhà 2

Không chỉ Squat mang lại những hiệu quả tích cực cho mông mà còn rất nhiều các bài khác. Không ngoại lệ với bài tập workout tại nhà Straight-leg donkey kick giúp phát triển cả đùi sau. Cùng triển khai ngay tại nhà để làm giàu thêm cẩm nang tập luyện.

  • Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
  • Chuyển động một bên chân đẩy ngược về sau, sao cho ở điểm cao nhất thì siết chặt mông.
  • Lặp lại hai bên chân để được phát triển cân đối.

Trên đây là danh sách tổng hợp các bài tập workout tại nhà. Hy vọng bạn sẽ sớm tạo cho bản thân được một lịch tập hoàn chỉnh để xây dựng cơ bắp hướng đến mục tiêu gần nhất của tương lai.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *