Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả

Trong tất cả các phương pháp luyện tập vóc dáng, có lẽ thể dục thẩm mỹ là bộ môn được nhiều người lựa chọn hơn cả. Và để chị em nhanh lấy lại được thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh, bài viết này sẽ chia sẻ đến chị em các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả, dễ áp dụng nhất hiện nay. Đảm bảo ai cũng sẽ thực hiện được.

Tập thể dục thẩm mỹ tại nhà là gì?

Aerobic hay còn được biết đến với tên gọi thể dục thẩm mỹ, là các bài tập vận động nhanh kết hợp với nhạc tạo cho người tập một cảm giác phấn khích và vui vẻ. Phương pháp luyện tập này bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Hoặc bạn có thể làm theo hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp với một lộ trình rõ ràng, bài bản để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ở Việt Nam, thể dục thẩm mỹ hiện nay cũng khá phổ biến, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, đây là bộ môn thể dục bạn nên tìm hiểu.

3 lợi ích khi thực hiện các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả

Giảm cân, giữ dáng

Mục đích chính của rất nhiều phụ nữ khi tham gia bộ môn này chính là nhằm giữ gìn vóc dáng, giảm cân và sở hữu thân hình bốc lửa như mơ ước. Các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả sẽ tác động lên các nhóm cơ giúp chúng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện số đo 3 vòng hiệu quả.

Đánh bay stress, nâng cao chất lượng giấc ngủ

Tăng cường tập luyện thể dục thẩm mỹ sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ít mệt mỏi, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Sức khỏe tinh thần và thể chất từ đó cũng được cải thiện rõ rệt hơn.

Gia tăng sự tự tin

Khi sở hữu vòng eo con kiến và một thân hình đẹp, bạn sẽ trở nên tự tin hơn rất nhiều. Nỗi ám ảnh cân nặng biến mất, trả lại sự cởi mở, năng động trong việc tiếp xúc, giao tiếp với mọi người xung quanh. Bạn sẽ cảm nhận được điều này sớm thôi nếu kiên trì áp dụng các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả một cách khoa học. 

 

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chứng minh người tập thể dục thẩm mỹ thường xuyên và đều đặn sẽ có những tác dụng khác như:

  • Tăng cường trí nhớ.
  • Giúp kiểm soát cân nặng.
  • Duy trì ổn định thể lực.
  • Giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn.
  • Phòng ngừa loãng xương.
  • Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức.
  • Tăng cường hệ miễn dịch.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh về béo phì, tiểu đường tuýp 2.

Lưu ý để áp dụng các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả

Đối với những bạn nào không có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe có thể tập luyện các bài tập này, tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp với chúng. Vì đây là các bài tập có cường độ cao. Để bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả, bạn nên chú ý 1 số điều sau:

  • Bạn nên dành ra 3 – 5 phút khởi động để làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tránh các chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện
  • Không tập trong lúc bạn đang quá no hoặc quá đói, vì nó sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và cả sức khỏe của bạn.
  • Nên mặc những trang phục thun có độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi.
  • Cố gắng luyện tập 3 – 5 lần mỗi tuần.
  • Mỗi lần tập luyện nên kéo dài từ 20 – 30p.
  • Sau mỗi bài tập nên dành ra 1 – 2p nghỉ ngơi, sau đó mới thực hiện bài tiếp theo.
  • Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản nhất, sau đó nâng dần lên theo thời gian.
  • Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi hoặc có tiền sử bệnh tim mạch thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.

Sau khi đã nắm được tất cả những điều trên thì còn chờ gì nữa, hãy cùng bắt đầu các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả dưới đây ngay thôi nào.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Nhảy dây

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị giày thể thao và dây nhảy. Chú ý: Kích thước chuẩn của dây được đo bằng cách bạn đứng bằng cả 2 chân vào dây. Sau đó đo dây đến nách của bạn. Nếu dây quá dài, bạn nên buộc lại hoặc cắt bỏ để tránh vấp dây trong lúc tập luyện.

  • Bắt đầu bằng cách quay dây về phía trước, bạn cho dây qua chân và đầu của mình thực hiện động tác này khoảng 15 giây.
  • Tiếp theo nhảy ngược lại phía sau, thực hiện động tác này 15s.
  • Hoàn thành bài tập bằng cách nhảy lò cò khoảng 15s, xen kẽ giữa chân trái và chân phải. Sau đó nghỉ ngơi khoảng 15 giây là làm lại.
  • Lặp lại 18 lần là hoàn thành.

Nếu là người tập luyện thường xuyên, bạn có thể lặp lại động tác này mỗi 60s một lần.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà: nhảy dây

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Đứng vặn mình

Đứng vặn mình là một trong những bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Bởi nó giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng một cách mạnh mẽ và nhanh chóng, nhất là với phụ nữ sau sinh. 

Với bài tập này, bạn hãy tiến hành theo những hướng dẫn sau: 

Bước 1: Người đứng thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Nâng cao chân phải đồng thời xoay người về phía bên phải khoảng 45o, hạ hai tay xuống. Thực hiện động tác một cách dứt khoát, nhanh chóng theo nhịp điệu của nhạc tập. 

Bước 3: Lặp lại những động tác trên với bên chân còn lại.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả –  Lắc hông

Vòng eo của các bạn sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn nếu thường xuyên áp dụng bài tập này khoảng 3 – 4 phút mỗi ngày. Với các động tác liên tục, mạnh mẽ, bài tập lắc hông sẽ giúp mỡ thừa ở vòng hai được loại bỏ nhanh chóng. 

Cách thực hiện như sau:  

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. 

Bước 2: Lắc hông một cách dứt khoát, mạnh mẽ sang trái rồi sang phải theo nhịp điệu của nhạc. Kết hợp với khi di chuyển hông thì tay cùng bên cũng được đưa lên cao, tay còn lại chống hông. 

Bước 3: Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 5 phút mỗi ngày.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Chạy bộ tại chỗ

Thực hiện chạy trong tư thế đứng yên, tư thế chuẩn là dáng người luôn thẳng; việc này sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối, từ đó giúp người chạy nhanh đạt được hiệu quả hơn.

 

Bên cạnh đó, bạn cần nghe tiếng bước chân trong lúc thực hiện để biết mình có đang thực hiện đúng hay sai. Nếu trong lúc chạy hoàn toàn không nghe tiếng bước chân có nghĩa là bạn đang thực hiện đúng cách. 

 

Để bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả này đạt kết quả tối ưu nhất, bạn nên kết hợp đánh tay với nhịp chân để cơ thể được duy trì trạng thái cân bằng tốt nhất. Bạn có thể chạy cao chân so với bình thường sẽ mang lại hiệu quả giảm cân và đốt mỡ bụng tốt hơn.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà: Chạy bộ tại chỗ

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Bật nhảy

Bài tập bật nhảy này là một trong những bài tập đánh tan lớp mỡ bụng cứng đầu nhanh nhất. Ngoài ra, bài tập này còn làm cho bắp đùi trở nên thon gọn, vòng 2 săn chắc và mông nảy nở gợi cảm.

Cách thực hiện rất đơn giản:

  • Đứng thẳng trong khi ở tư thế chuẩn bị.
  • Dang rộng hai chân bằng vai, co lại để phía sau đầu.
  • Bắt đầu chùn chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi nhảy bật lên.
  • Tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Giật bụng 

Giật bụng là bài tập nâng cao được biến tấu từ bài tập lắc hông. Bài tập này yêu cầu chuyển động liên tục, mạnh, nhanh và tác động chủ yếu vào vùng bụng. Ngoài ta, giật bụng còn là bài tập giúp vòng 1 và vòng 3 tăng kích thước và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời giật co lại.

Bước 3: Đẩy ngực phía trước, giãn phần bụng đồng thời đẩy mông về phía sau. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên một cách mạnh mẽ và dứt khoát theo nhịp nhạc và liên tục trong khoảng 5 phút.

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả nhất. Nó kết hợp hoàn hảo giữ những động tác của tư thế bật cao với squat. Từ đó giúp quá trình đốt mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, để có thể nhận được hết hiệu quả mà bài tập này mang lại thì bạn cần phải biết cách tập luyện chính xác. Cụ thể như sau: 

  • Người đứng thẳng, dồn lực vào hai chân để làm trụ. 
  • Từ từ trùng gối nhún người xuống thấp, sau đó bật mạnh lên cao. 
  • Nhanh chóng đưa người về tư thế Squat với hai đầu gối trùng xuống, đùi và sàn nhà song song với nhau, hai tay đặt trước ngực khi tiếp đất. 
  • Thực hiện lặp lại những động tác trên trong khoảng 20 – 25 lần. 

Bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả – Đá gối

Đá gối là bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả. Giúp cho cơ bụng của người thực hiện được làm nóng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực tốt. Không chỉ có thế, bài tập này còn giúp cho cơ tay và chân trở nên săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn cần phải thực hiện theo đúng những hướng dẫn dưới đây: 

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay co trước ngực, đầu gối hơi khuỵu xuống. 

Bước 2: Từ từ xoay người về phía bên trái, đồng thời chân trái co lên ngang bụng ở giữa 2 khuỷu tay. 

Bước 3: Hạ chân xuống một cách từ từ, sau đó tiếp tục đưa chân ngược lại lên. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại những bước trên, mỗi chân khoảng từ 20 – 25 lần. 

Bài tập đá gối trong Aerobic

Áp dụng các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả trên sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích về cả mặt thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc kỹ khi lựa chọn cho mình một loại hình tập luyện phù hợp. Với những thông tin ở trên, hy vọng đã cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản nhất về loại hình thể dục thẩm mỹ cũng như cách tập luyện tại nhà. Chúc bạn sức khỏe và sớm có được thân hình hoàn hảo như ý.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *